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Achtsames Selbstmitgefühl

Mindful Self-Compassion

MSC

Was ist Achtsames Selbstmitgefühl?

Achtsames Selbstmitgefühl ist eine innere Haltung, die von Freundlichkeit, Verständnis und Fürsorge uns selbst gegenüber geprägt ist – besonders in schwierigen Momenten des Lebens.  Wir können lernen, uns in der gleichen verständnis­vollen und unter­stützenden Art und Weise zu begegnen, wie wir einem guten Freund oder einer guten Freundin begegnen würden.

Warum ist Selbstmitgefühl wichtig?

Achtsames Selbstmitgefühl manifestiert sich in einem Zustand von warmherziger verbundener Präsenz. Es gibt uns die emotionale Stärke und Widerstandsfähigkeit, um uns mit Freundlichkeit zu motivieren, uns unsere Mängel einzugestehen und uns zu vergeben (wenn nötig).

Durch Selbstmitgefühl gelingt es uns, auf authentische Weise wir selbst zu sein und mit ganzem Herzen mit anderen Menschen in Beziehung zu treten. 

Erhöhtes Selbstmitgefühl fördert unsere körperliche und psychische Gesundheit und zufriedenstellendere Beziehungen. Studien belegen auch eine höhere Belastbarkeit bei Herausforderungen im Leben und mehr emotionales Wohlbefinden. 

 

Wie können Sie Selbstmitgefühl lernen?

Jede*r kann lernen, mitfühlender mit sich selbst umzugehen - auch Menschen, die wenig Zuneigung in der Kindheit erfahren haben oder für die es sich unangenehm anfühlt, freundlich zu sich zu sein.

Mindful Self-Compassion (MSC) ist ein achtsamkeitsbasiertes 8-Wochen Training, das speziell dafür entwickelt wurde, Selbstfreundlichkeit und Selbstmitgefühl zu kultivieren.

​MSC bringt TeilnehmerInnen die wesentlichen Prinzipien und Praktiken bei, um schwierigen Momenten im Leben mit Güte, Fürsorge und Verständnis begegnen zu können. Der Kurs basiert auf der Forschung von Kristin Neff und dem klinischen Fachwissen von Christopher Germer.​

                                                    

Auf der App Insight Timer finden Sie weitere von mir angeleitete Meditationen zu Achtsamkeit und Selbstmitgefühl 

Dies ist angeleitete Übung aus dem MSC Programm, um Selbstmitgefühl mitten im Alltag anzuwenden:

 

 

 

 

Inhalte aus dem MSC Kurs

Die eigenen Bedürfnisse anerkennen und endlich lernen, gut für sich zu sorgen - Sich in schwierigen Momenten im Leben mit Freundlichkeit und Verständnis begegnen - Den inneren Kritiker zum Verbündeten machen -  Mit schwierigen Gefühlen wie Neid, Scham oder Wut umgehen - Die Beziehung zu sich selbst und zu anderen achtsam gestalten - Fürsorgemüdigkeit entgegenwirken -  Sich selbst wertschätzen.

 

Methoden

Theorie und Praxis, Meditationen, Reflexionsübungen, Austausch zu zweit und in der Gruppe, praktische Übungen für Zuhause.​​

Selbstmitgefühlspause D
00:00 / 14:00
Self-Compassion Break E
00:00 / 11:52

KURSE 2024

Menschen jeglicher sozialen Herkunft, Ethnie, Geschlechtsidentität, sexueller Orientierung und Religionszugehörigkeit sind herzlich willkommen!

Achtsames Selbstmitgefühl MSC: Das 8-Wochen Programm (März - Mai 24)

LIVE ONLINE mit Wiebke Pausch

11.März - 13.Mai 2024 - Montag Abend 18:00 - 20:30

Kursdaten: 11/18/25.März - 08/15/22/29.April - 13.Mai (Kurspause am 01.04.und 06.05.)

Retreat Tag: Samstag 13.April von 10:00 - 14:00

Kursort

Online über Zoom

Ich versuche das Online Unterrichten so angenehm wie möglich zu gestalten. Es gibt genügend Pausen und auch immer wieder die Einladung für den Körper, sich zu bewegen und die Position zu ändern. Bei den angeleiteten Übungen ist es nicht nötig vor dem Bildschirm zu sitzen. Es ist empfehlenswert einen Stuhl, evtl. ein Meditationskissen, ein Sofa oder eine Bodenmatte vorzubereiten. Eine warme Decke und ein heisser Tee sind auch wunderbar, um während des Kurses selbstmitfühlend zu sich zu sein.

Kursgebühr

8 Sitzungen á 2,5 Stunden und ein 4-stündiges Retreat inklusive Anleitungen zum Download als mp3.

Um unterschiedlichen finanziellen Möglichkeiten gerecht zu werden, gibt es eine gleitende Skala:

380€ Ermäßigt /  400€ Normaltarif / 420€ für Unterstützende und Gutverdienende.

Falls auch der ermäßigte Tarif zu hoch ist, können wir gemeinsam eine stimmige Lösung finden. Es ist mir wichtig, dass niemand aus finanziellen Gründen nicht teilnehmen kann. 

Es wird empfohlen, begleitend zum Kurs dieses Übungsbuch zu lesen

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Anmeldeformular zum herunterladen

 

MSC Praxisgruppe: Achtsamkeit und Selbstmitgefühl im Alltag -  (April & Mai 24)

LIVE ONLINE mit Wiebke Pausch

9.April bis 21.Mai 24, 6 Termine, jeweils Dienstags von 18:00-20:00

 

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl als gelebte Alltagspraxis.

Nach dem Besuch eines MSC Kurses kommt oft der Wunsch auf, die Praxis aufzufrischen und zu vertiefen, um die selbstmitfühlende Haltung mehr und mehr im Alltag zu verankern.

 

Inhalt

  • Bekannte und vertiefende Themen, Meditationen und Übungen -  Entspannung, Ruhe und Selbstmitgefühl.

  • Begleitung und Unterstützung in einer wohlwollenden Gruppe über einen Zeitraum von 6 Wochen. Viel Raum für Fragen/Antworten und gemeinsamen Austausch.

 

Die Gruppe ist vor allem für Menschen, die bereits an einem Kurs „Achtsames Selbstmitgefühl“ (bei mir oder anderen MSC Lehrenden) teilgenommen haben. Bitte melde dich bei mir, falls du noch Fragen dazu hast.

 

Termine

09.04./16.04./23.04./30.04. und 14.05./21.05.

 

Kosten

220€ - Für den gesamten Zeitraum
Wenn du schon einen MSC Kurs belegt hast, kannst du direkt buchen per Überweisung 

Bank Holvi, IBAN: DE51100179970127785817,  BIC: HOLVDEB1 -  Verwendungszweck: Übungsgruppe April 24

Ich sende dir eine Anmeldebestätigung.

Anmeldeschluss: 22.März 24

 

 

Achtsames Selbstmitgefühl MSC: Das 8-Wochen Programm (April - Mai 24)

Berlin - Friedrichshain

mit Wiebke Pausch

05.April - 31.Mai 2024

Freitag Vormittags von 10:00 - 12:30

Die ist eine Gelegenheit, Achtsames Selbstmitgefühl MSC in einer kleineren Gruppe (mit max. 8 Teilnehmenden) zu entdecken und zu lernen. Das erlaubt genügend Raum für Austausch und eine individuelle Begleitung der Teilnehmenden.

Kursdaten:

05.04./12.04/19.04./26.04./05.05. (Kurspause 10.05.) 17.05./24.05./31.05.

Retreat Tag: Samstag 18.05.24, 10-14 Uhr 

Kursort

Spielraum für Bewegung, Marchlewskistraße 33, 10243 Berlin

Kursgebühr

8 Sitzungen á 2,5 Stunden und ein 4-stündiges Retreat inklusive Anleitungen zum Download als mp3.

Um unterschiedlichen finanziellen Möglichkeiten gerecht zu werden, gibt es eine gleitende Skala:

380€ Ermäßigt /  400€ Normaltarif / 420€ für Unterstützende und Gutverdienende.

Es wird empfohlen, begleitend zum Kurs dieses Übungsbuch zu lesen.

Anmeldeformular zum herunterladen

Stimmen von Kursteilnehmenden:

So ganz ohne Leistungsdruck oder Forderungen an uns Teilnehmenden, das war beeindruckend.

- Stefan, Oktober 23

Ich fand den Kurs sehr gut und das Online Format gut gelungen. Die Zusammensetzung aus Übungen, Hintergrundinformationen und Austausch in der großen oder kleinen Gruppe fand ich sehr stimmig. Den Retreat-Tag empfand ich wie eine richtige kleine Auszeit, aus der ich viel mitnehmen konnte.

- Kursteilnehmerin, März 23

Mich hat der Aufbau des Kurses beeindruckt und die damit verbundenen Erkenntnisschritte. Die Verbindung aus Wissensvermittlung, Übungsanleitung, Meditation und mitfühlendem Austausch ist für mich sehr nachhaltig.

- Kursteilnehmerin, Februar 23

Wiebke hat mir ihrer ruhigen Ausstrahlung den Raum wunderbar gehalten. Sie vermittelt das Wissen und die Übungen sehr authentisch und einfühlsam.

- Kursteilnehmerin, Februar 23

Ich bin dankbar für den offenen, wertschätzenden und mitfühlenden Raum, den Wiebke als Anliegerin geöffnet und gehalten hat. Ich fühle mich nun inspiriert mir nun liebevoller zu begegnen und mich regelmäßig an das Nährende im Leben zu erinnern und eine neue, wohltuende Ausrichtung zu finden.

- Sophie, Februar 23

Das gefiel mir besonders gut: Die kurzen Übungen, die Verbindung mit dem Körper durch Berührung + Umarmung, die schöne Gruppenatmospäre, die Du hergestellt hast, die absolute Freiwilligkeit, die Du immer wieder unterstrichen hast.

Ich bin sehr froh, den Kurs gemacht zu haben. Ich bin wieder ein Stückchen nachsichtiger mit mir und mir wieder ein Stückchen mehr eine gute Freundin geworden . Die Leichtigkeit von MSC hat mir sehr gut gefallen.

- Kursteilnehmerin, Januar 23


Für mich hat mein Weg durch den Kurs gerade erst begonnen. Ich habe tatsächlich das Gefühl gefunden zu haben, was ich viele Jahre suchte: eine Gegenstimme zu meinen inneren Kritiker*innen und meinem Perfektionismus.

- Sarah, Mai 22

Liebe Wiebke, mir gefiel insbesondere deine ehrliche glaubwürdige Art, dein realistischer Blick auf die Dinge, du bist einfach präsent. Man spürt den langen Weg innerer Arbeit, den du gegangen bist, in dem, was du sagst und wie du bist. Man spürt die Ernsthaftigkeit, mit der du Wissen/Weisheit vermittelst. Man spürt die Liebe zum gemeinsamen Menschsein.
Herzlichen Dank!

- Kursteilnehmerin, Mai 22

 

Weitere Informationen zu MSC

Bücher

Der achtsame Weg zur Selbstliebe. Christopher Germer (2009) Arbor Verlag.

Selbstmitgefühl. Kristin Neff (2011) Kailash Verlag.

Artikel

HIER ist ein aktueller Artikel (2023) zu Selbstmitgefühl aus der TK Zeitung

Interview mit der deutschen Psychologin und MSC-Ausbildern Christine Brähler

Artikel zum Thema Mitgefühl und Mitgefühlstraining auf Spektrum der Wissenschaft 

Luise Reddemann im Interview: Mitgefühl, wie wir es lernen können 

Lienhard Valentin über das Elternsein und Achtsames Selbstmitgefühl

Text von Chris Germer, Mit-Entwickler von MSC beim Harvard Business Review (Englisch)

Videos

TED talk von Kristin Neff, Mit-Entwicklerin von MSC auf Youtube (Englisch)

Ausbildung zur/m MSC Lehrenden

Weitere Informationen über die : https://www.msc-selbstmitgefuehl.org/msc/ausbildung

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