Achtsames Selbstmitgefühl MSC

Achtsames Selbstmitgefühl

Mindful Self-Compassion MSC

“Ein Moment von Selbstmitgefühl kann deinen ganzen Tag verändern – eine Reihe solcher Momente dein ganzes Leben.”

Chris Germer

Warum kommen Menschen zum Kurs Achtsames Selbstmitgefühl MSC?

"Ich bin zu hart mir selbst gegenüber, verurteile mich und gehe sehr kritisch mit mir um. Ich muss immer funktionieren, alles muss perfekt sein!"

"Ich kümmere mich viel um andere, vergesse mich selbst und möchte lernen, besser für mich zu sorgen. Ich will in meine Kraft kommen und für mich einstehen. "

"Ich habe Bücher über Selbstmitgefühl gelesen und war begeistert. Nachdem ich MSC alleine ausprobiert habe, brauche ich jetzt Austausch und weiterführende Begleitung."

Das kannst du im MSC Kurs lernen:

Erkennen und Überwinden von Selbstkritik: Viele Menschen sind sehr hart zu sich selbst. Du lernst, wie du freundlicher mit dir umgehen kannst und nimmst mit der Zeit eine liebevolle Grundhaltung dir gegenüber ein, um auch besser für dich sorgen.
Leichter mit herausfordernden Situationen umgehen: Angeleitete Übungen helfen dir, dich auch schwierigen Situationen und Gefühlen achtsam zuzuwenden, um Herausforderungen aktiv anzugehen.
Eigene Bedürfnisse erlauben und erfüllen: Klarheit finden über die eigenen Bedürfnisse und erste Schritte gehen, um sie zu erfüllen.
Gemeinschaft und Unterstützung mit Gleichgesinnten: Der Kurs bietet dir die Möglichkeit, dich mit anderen auszutauschen. Das schafft menschliche Verbundenheit und weitet die Perspektive.
Regelmäßige Achtsamkeitsroutine durch strukturierte Übung: Mit festen Terminen und Anleitung fällt es leichter, eine kontinuierliche Praxis aufzubauen und motiviert zu bleiben. Viele Teilnehmende stellen sich ihre eigene Selbstmitgefühlspraxis zusammen, die sie alleine oder mit anderen aus der Gruppe auch nach dem Kurs weiterführen.

Weiter unten findest du Erfahrungsberichte von Kursteilnehmenden.

Wie kannst du Selbstmitgefühl lernen?

Der Basiskurs Achtsames Selbstmitgefühl MSC (Mindful Self-Compassion) ist ein achtsamkeitsbasiertes 8-Wochen Training, das speziell dafür entwickelt wurde, Selbstfreundlichkeit und Selbstmitgefühl zu kultivieren. MSC bringt TeilnehmerInnen die wesentlichen Prinzipien und Praktiken bei, um schwierigen Momenten im Leben mit Güte, Fürsorge und Verständnis begegnen zu können. Der Kurs basiert auf der Forschung von Kristin Neff und dem klinischen Fachwissen von Christopher Germer.

Seit 2025 biete ich auch den Aufbaukurs Beherztes Selbstmitgefühl FSC (Fierce Self-Compassion) an. Die Voraussetzung für die Teilnahme ist der Besuch vom Basiskurs MSC.

Dies ist eine angeleitete Übung aus dem Basiskurs MSC, um Selbstmitgefühl mitten im Alltag anzuwenden:

Selbstmitgefühlspause D

00:00 / 14:00

Self-Compassion Break E

00:00 / 11:52

Montag, 24.11.2025 / 18:30-20:00Uhr

Beherztes, kraftvolles Selbstmitgefühl - was ist das eigentlich?

LIVE ONLINE (kostenfrei) mit Anja Benesch

Seit letztem Jahr gibt es auch im deutschsprachigen Raum den Aufbaukurs "Beherztes Selbstmitgefühl FSC", in dem wir tiefer in den kraftvollen Aspekt des Selbstmitgefühls eintauchen. In diesem Workshop stellen wir FSC vor, sprechen über unsere Erfahrungen damit und leiten Übungen und Meditationen an.

Direkt teilnehmen über diesen Zoom-Link

Samstag 06.12.2025 / 10:00-13:00Uhr

Praxisworkshop: Den Blick auf das Stärkende richten

LIVE ONLINE mit Wiebke Pausch

In den kalten, dunklen Wintermonaten haben wir weniger Energie, fühlen uns oft müde und weniger lebendig. Herausfordernde Gefühle, wie Isoliertheit, Angst oder Unsicherheit werden durch die derzeitige gesellschaftliche, weltpolitische Situation noch verstärkt. Oft fällt es uns schwer, das Stärkende, Nährendes und Verbindende im Blick zu behalten. Wie können wir unseren Fokus auch auf das richten, was uns stärkt?

Der Workshop: Dir Zeit schenken, um zu erforschen, wo du gerade stehst, was du wirklich brauchst und was dich nährt. Im Austausch mit anderen Verbundenheit erleben. Mit dir selbst, den anderen und „der Welt“. Und vielleicht entdecken wir dabei kleine Schritte, die uns im Alltag stärken und uns wieder näher zu dem bringen, was uns wirklich trägt.

Methoden: Achtsames Selbstmitgefühl, Meditation, kreatives Erleben und Austausch. Die Ausrichtung des Workshops ist die konkrete Umsetzbarkeit des Erlebten in den Alltag.

Teilnahmebeitrag: 60€

Was du für den Workshop brauchst: Einen ungestörten Raum, Internetverbindung (Zoom), Stuhl oder Meditationskissen, Sofa oder Matte zum Hinlegen, warme Decke, Kissen, Papier und Stifte (Buntstifte/Wachsmalkreiden o.ä.), Tee und vielleicht sogar ein paar Kekse.

Zur Anmeldung: Bitte eine mail an mich senden

Kostenfreies Vorgespräch buchen

MSC Kursprogramm

Alle sind willkommen, und ich freue mich über die Vielfalt - sei es in Bezug auf Kultur, Ethnie, Herkunft, Geschlechtsidentität, sexuelle Orientierung etc.- die jede*r von euch in unsere Gruppe bringt!

Aufbaukurs Beherztes Selbstmitgefühl FSC - Beginn 31.01.2026

Die kraftvolle Seite des Selbstmitgefühls

LIVE ONLINE mit Wiebke Pausch

Fühlst du dich oft zwischen den Bedürfnissen anderer und deinen eigenen hin- und hergerissen? Neigst du dazu, Ja zu sagen, wenn du eigentlich Nein meinst?

Der Kurs über die kraftvolle Seite des Selbstmitgefühls hilft dir, diese Herausforderungen anzugehen und deine innere Stärke zu entdecken. Hier findest du einige Inhalte von FSC:

Grenzen setzen: Lerne, dir selbst mit mehr Mitgefühl zu begegnen und deine Grenzen zu setzen.
Innere Balance finden: Übe, deine eigenen Bedürfnisse in den Fokus zu stellen und für dich selbst einzustehen.
Authentisch leben: Entdecke, was dich wirklich glücklich macht
Persönliche Entwicklung: Vertiefe deine Kenntnisse als MSC-Teacher und bereite dich auf eine FSC-Ausbildung vor.

Der Kurs basiert auf der Arbeit von Kristin Neff, Autorin des Buches „Kraftvolles Selbstmitgefühl für Frauen“

Fühlst du dich oft zwischen den Bedürfnissen anderer und deinen eigenen hin- und hergerissen? Neigst du dazu, Ja zu sagen, wenn du eigentlich Nein meinst?

Der Kurs zur kraftvollen Form des Selbstmitgefühls hilft dir, diese Herausforderungen anzugehen und deine innere Stärke zu entdecken.

Selbstmitgefühl in seiner kraftvollen Form bedeutet:

Sich selbst schützen, versorgen und motivieren, um Leiden zu lindern und zu wachsen.
Klare Grenzen ziehen und „Nein“ sagen zu verletzenden Verhaltensweisen.
Eigene Bedürfnisse erkennen und sich erlauben, sie zu erfüllen.
Wut und Ärger als transformierende Kraft annehmen.Selbstschädigende Verhaltensweisen erkennen und verändern.
Uns selbst das geben, was wir wirklich brauchen – geistig, emotional, körperlich und spirituell.
Die eigene Stimme erheben und sozialen Wandel voranbringen.

Dieser vertiefende Kurs basiert auf der Arbeit von Kristin Neff, der Autorin des Buches „Kraftvolles Selbstmitgefühl“ (Fierce Self-Compassion), und bietet sowohl Praktizierenden des Selbstmitgefühls als auch MSC-Lehrenden die Gelegenheit, tiefer in die Erfahrung des kraftvollen Aspekts von Selbstmitgefühl einzutauchen.

Es wird empföhlen, sich vorzunehmen, am gesamten Kurs teilzunehmen und Selbstmitgefühl täglich zu praktizieren.Methoden

Wie im bewährten MSC Basiskurs im 8-Wochen Format: Theoretischer Input, praktische Werkzeuge, Meditationen, Übungen und Austausch.

Online auf ZOOM.

Wir versuchen, das Online Unterrichten so angenehm wie möglich zu gestalten. Es gibt genügend Pausen und auch immer wieder die Einladung für den Körper, sich zu bewegen und die Position zu ändern. Bei den angeleiteten Übungen ist es nicht nötig vor dem Bildschirm zu sitzen. Es ist empfehlenswert einen Stuhl, evtl. ein Meditationskissen, ein Sofa oder eine Bodenmatte vorzubereiten. Eine warme Decke und ein heisser Tee sind auch wunderbar, um während des Kurses selbstmitfühlend zu sich zu sein. Es ist hilfreich, einen Stift und ein Notizbuch zur Hand zu haben.

31. Januar bis 20. März 2026
Samstag, 31.01.26: Sitzung 1 und 2 von 10:00-12:30 Uhr und 13:30-16:00 Uhr
Danach jeweils freitags von 10:00-12:30 Uhr 06./13./20./27.02. (Kurspause 06. März) /13./20.03. 2026

Feedback von Teilnehmenden am FSC Kurs im Januar 2025

„Der FSC Kurs hat mir geholfen, mich an meinen Wert zu erinnern, diesen klarer zuerkennen und hat mir begreifbarer gemacht, was „für mich einstehen“ konkret heißen kann.“

„Die Mischung aus Übungen, inhaltlichem Input und Zeit zum Teilen hat für mich sehr gut funktioniert. Die Audio-Aufnahmen sind super und ich werde sie sicher immer mal wieder nutzen zur Erinnerung, zum Aufladen des Kraftvollen Selbstmitgefühls und konkret zum „Auffrischen" der Übungen.“

„Der FSC-Kurs hat meinen Zugang zum Selbstmitgefühl nochmal vertieft. Viele persönliche Erfahrungen, die mit der Gruppe geteilt wurden, haben mich berührt, speziell der sensible Umgang mit dem Thema Grenzen. Der Kurs hat mein Verhältnis zu Wut verändert und mir erlaubt, diese Energie erst einmal zu spüren und dann in die Balance zwischen sanftem und kraftvollen Selbstmitgefühl zu kommen.“

Ab März 2026

Frühlingserwachen !

Basiskurs Achtsames Selbstmitgefühl (MSC)

LIVE ONLINE mit Wiebke Pausch

Der Frühling ist die Zeit des Neubeginns – eine Einladung, zu neuer Lebendigkeit zu finden und sich auszurichten. Selbstmitgefühl hilft uns, uns in stressigen Momenten bewusst Fürsorge zu schenken, statt alten Gewohnheiten und wenig hilfreichen Mustern ausgeliefert zu sein.

In diesem Kurs üben wir praktische Wege, eine liebevollere Beziehung zu uns selbst aufzubauen und entdecken, wie dies auch unsere Verbindung zu anderen stärkt. So können wir mit neuer Kraft und Klarheit in den Frühling starten.

Gönne dir die Unterstützung einer wohlwollenden Gruppe und einer erfahrenen MSC Trainerin, die dich 10 Wochen lang begleitet. Ich freue mich auf einen neuen Kurs am Vormittag!

Dieser MSC Kurs ist anerkannt als eine der Voraussetzungen für die MSC Lehrendenausbildung.

Bereits ein Augenblick, in dem wir mitfühlend und liebevoll mit uns selbst umgehen, kann unseren Tag verändern und viele solcher Momente können unserem Leben eine ganz neue Richtung geben.

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl im Alltag: Praktisch und wirkungsvoll. In diesem Kurs lernst du bewährte Methoden und erfahrungsbasierte Übungen kennen, die dir helfen, Achtsamkeit, Selbstfreundlichkeit und Selbstfürsorge wirkungsvoll in deinen Alltag zu integrieren.

Nur wer gut für sich selbst sorgt, kann auch für andere da sein und nachhaltige Veränderungen bewirken.

Das erwartet dich:

8 Sitzungen (Live Zoom) von 2,5H

Vertiefendes Praxisretreat (Live Zoom): Samstag 11.01.25 von 10:00 bis 14:00

Individuelles Vorgespräch - Wöchentliche Email mit den Übungen der Woche und Inspirationen - Audioaufnahmen von den Meditationen

Eine Gemeinschaft zum Wachsen und Austausch der Erfahrungen. Es wird eine Signalgruppe geben, die auch nach dem Kurs noch aktiviert bleibt.

Es wird empfohlen, begleitend zum Kurs das Buch Selbstmitgefühl – Das Übungsbuch von Kristin Neff & Christopher Germer zu lesen.

Online auf ZOOM.

Ich versuche das Online Unterrichten so angenehm wie möglich zu gestalten. Es gibt genügend Pausen und auch immer wieder die Einladung für den Körper, sich zu bewegen und die Position zu ändern. Bei den angeleiteten Übungen ist es nicht nötig vor dem Bildschirm zu sitzen. Es ist empfehlenswert einen Stuhl, evtl. ein Meditationskissen, ein Sofa oder eine Bodenmatte vorzubereiten. Eine warme Decke und ein heisser Tee sind auch wunderbar, um während des Kurses selbstmitfühlend zu sich zu sein. Es ist hilfreich, einen Stift und ein Notizbuch zur Hand zu haben.

März 2026

Erfahrungen von Kursteilnehmenden:

Ich gehe jetzt mitfühlender mit mir selbst um, auch in schwierigen Situationen, d.h. ich spreche freundlicher und wohlwollender mit mir selbst, statt mich zu verurteilen. Ich nehme meine Bedürfnisse und Grenzen besser wahr und kümmere mich mehr und mehr darum. Ich kann mich selbst besser so sein lassen, wie ich bin.

- Kursteilnehmerin Januar 25

Viele der Übungen empfinde ich als sehr kraftvoll und wende sie intuitiv und nach Bedarf zwischendurch im Alltag an. Dadurch ist das achtsame Selbstmitgefühl fast schon wie ein neues Grundgefühl geworden, das im Hintergrund mitschwingt und immer schneller und einfacher zugänglich wird.

- Kursteilnehmerin November 24

Wiebke hat einen sicheren Raum kreiert, wodurch eine angenehme, wertschätzende Atmosphäre in der Gruppe entstanden ist. Sie hat achtsames Selbstmitgefühl auf inspirierende Weise verkörpert und vorgelebt. Das alles hat den Kurs für mich zu einer sehr wohltuenden Erfahrung gemacht!

- Kursteilnehmerin, November 24

So ganz ohne Leistungsdruck oder Forderungen an uns Teilnehmende, das war beeindruckend.

- Stefan, Oktober 23

Ich fand den Kurs sehr gut und das Online Format gut gelungen. Die Zusammensetzung aus Übungen, Hintergrundinformationen und Austausch in der großen oder kleinen Gruppe fand ich sehr stimmig. Den Retreat-Tag empfand ich wie eine richtige kleine Auszeit, aus der ich viel mitnehmen konnte.

- Kursteilnehmerin, März 23

Mich hat der Aufbau des Kurses beeindruckt und die damit verbundenen Erkenntnisschritte. Die Verbindung aus Wissensvermittlung, Übungsanleitung, Meditation und mitfühlendem Austausch ist für mich sehr nachhaltig.

- Kursteilnehmerin, Februar 23

Wiebke hat mir ihrer ruhigen Ausstrahlung den Raum wunderbar gehalten. Sie vermittelt das Wissen und die Übungen sehr authentisch und einfühlsam.

- Kursteilnehmerin, Februar 23

Ich bin dankbar für den offenen, wertschätzenden und mitfühlenden Raum, den Wiebke als Anleiterin geöffnet und gehalten hat. Ich fühle mich sehr inspiriert, mir selbst liebevoller zu begegnen und mich regelmäßig an das Nährende im Leben zu erinnern und eine neue, wohltuende Ausrichtung zu finden.

- Sophie, Februar 23

Das gefiel mir besonders gut: Die kurzen Übungen, die Verbindung mit dem Körper durch Berührung + Umarmung, die schöne Gruppenatmospäre, die Du hergestellt hast, die absolute Freiwilligkeit, die Du immer wieder unterstrichen hast.

Ich bin sehr froh, den Kurs gemacht zu haben. Ich bin wieder ein Stückchen nachsichtiger mit mir und mir wieder ein Stückchen mehr eine gute Freundin geworden. Die Leichtigkeit von MSC hat mir sehr gut gefallen.

- Kursteilnehmerin, Januar 23

Für mich hat mein Weg durch den Kurs gerade erst begonnen. Ich habe tatsächlich das Gefühl gefunden zu haben, was ich viele Jahre suchte: eine Gegenstimme zu meinen inneren Kritiker*innen und meinem Perfektionismus.

- Sarah, Mai 22

Liebe Wiebke, mir gefiel insbesondere deine ehrliche glaubwürdige Art, dein realistischer Blick auf die Dinge, du bist einfach präsent. Man spürt den langen Weg innerer Arbeit, den du gegangen bist, in dem, was du sagst und wie du bist. Man spürt die Ernsthaftigkeit, mit der du Wissen/Weisheit vermittelst. Man spürt die Liebe zum gemeinsamen Menschsein.
Herzlichen Dank!

- Kursteilnehmerin, Mai 22

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Weitere Informationen zu MSC

Bücher

Der achtsame Weg zur Selbstliebe. Christopher Germer (2009) Arbor Verlag.

Selbstmitgefühl. Kristin Neff (2011) Kailash Verlag.

Artikel

HIER ist ein aktueller Artikel (2023) zu Selbstmitgefühl aus der TK Zeitung

Interview mit der deutschen Psychologin und MSC-Ausbildern Christine Brähler

Artikel zum Thema Mitgefühl und Mitgefühlstraining auf Spektrum der Wissenschaft

Luise Reddemann im Interview: Mitgefühl, wie wir es lernen können

Lienhard Valentin über das Elternsein und Achtsames Selbstmitgefühl