Achtsames Selbstmitgefühl MSC

Achtsames Selbstmitgefühl

Mindful Self-Compassion MSC

“Ein Moment von Selbstmitgefühl kann deinen ganzen Tag verändern – eine Reihe solcher Momente dein ganzes Leben.”

Chris Germer

Warum kommen Menschen zum Kurs Achtsames Selbstmitgefühl MSC?

"Ich bin zu hart mir selbst gegenüber, verurteile mich und gehe sehr kritisch mit mir um. Ich muss immer funktionieren, alles muss perfekt sein!"

"Ich kümmere mich viel um andere, vergesse mich selbst und möchte lernen, besser für mich zu sorgen. Ich will in meine Kraft kommen und für mich einstehen. "

"Ich habe Bücher über Selbstmitgefühl gelesen und war begeistert. Nachdem ich MSC alleine ausprobiert habe, brauche ich jetzt Austausch und weiterführende Begleitung."

Das kannst du im MSC Kurs lernen:

Erkennen und Überwinden von Selbstkritik: Viele Menschen sind sehr hart zu sich selbst. Du lernst, wie du freundlicher mit dir umgehen kannst und nimmst mit der Zeit eine liebevolle Grundhaltung dir gegenüber ein, um auch besser für dich sorgen.
Leichter mit herausfordernden Situationen umgehen: Angeleitete Übungen helfen dir, dich auch schwierigen Situationen und Gefühlen achtsam zuzuwenden, um Herausforderungen aktiv anzugehen.
Eigene Bedürfnisse erlauben und erfüllen: Klarheit finden über die eigenen Bedürfnisse und erste Schritte gehen, um sie zu erfüllen.
Gemeinschaft und Unterstützung mit Gleichgesinnten: Der Kurs bietet dir die Möglichkeit, dich mit anderen auszutauschen. Das schafft menschliche Verbundenheit und weitet die Perspektive.
Regelmäßige Achtsamkeitsroutine durch strukturierte Übung: Mit festen Terminen und Anleitung fällt es leichter, eine kontinuierliche Praxis aufzubauen und motiviert zu bleiben. Viele Teilnehmende stellen sich ihre eigene Selbstmitgefühlspraxis zusammen, die sie alleine oder mit anderen aus der Gruppe auch nach dem Kurs weiterführen.

Weiter unten findest du Erfahrungsberichte von Kursteilnehmenden.

Wie kannst du Selbstmitgefühl lernen?

Der Basiskurs Achtsames Selbstmitgefühl MSC (Mindful Self-Compassion) ist ein achtsamkeitsbasiertes 8-Wochen Training, das speziell dafür entwickelt wurde, Selbstfreundlichkeit und Selbstmitgefühl zu kultivieren. MSC bringt TeilnehmerInnen die wesentlichen Prinzipien und Praktiken bei, um schwierigen Momenten im Leben mit Güte, Fürsorge und Verständnis begegnen zu können. Der Kurs basiert auf der Forschung von Kristin Neff und dem klinischen Fachwissen von Christopher Germer.

Seit 2025 biete ich auch den Aufbaukurs Beherztes Selbstmitgefühl FSC (Fierce Self-Compassion) an. Die Voraussetzung für die Teilnahme ist der Besuch vom Basiskurs MSC.

Dies ist eine angeleitete Übung aus dem Basiskurs MSC, um Selbstmitgefühl mitten im Alltag anzuwenden:

Selbstmitgefühlspause D

00:00 / 14:00

Self-Compassion Break E

00:00 / 11:52

Kursprogramm 2025

Alle sind willkommen, und ich freue mich über die Vielfalt - sei es in Bezug auf Kultur, Ethnie, Herkunft, Geschlechtsidentität, sexuelle Orientierung etc.- die jede*r von euch in unsere Gruppe bringt!

Kostenfreies Vorgespräch buchen

NEU ab 20.09.2025

Aufbaukurs Beherztes Selbstmitgefühl FSC

Die kraftvolle Seite des Selbstmitgefühls

LIVE ONLINE mit Wiebke Pausch und Anja Benesch

Fühlst du dich oft zwischen den Bedürfnissen anderer und deinen eigenen hin- und hergerissen? Neigst du dazu, Ja zu sagen, wenn du eigentlich Nein meinst?

Der Kurs über die kraftvolle Seite des Selbstmitgefühls hilft dir, diese Herausforderungen anzugehen und deine innere Stärke zu entdecken. Hier findest du einige Inhalte von FSC:

Grenzen setzen: Lerne, dir selbst mit mehr Mitgefühl zu begegnen und deine Grenzen zu setzen.
Innere Balance finden: Übe, deine eigenen Bedürfnisse in den Fokus zu stellen und für dich selbst einzustehen.
Authentisch leben: Entdecke, was dich wirklich glücklich macht
Persönliche Entwicklung: Vertiefe deine Kenntnisse als MSC-Teacher und bereite dich auf eine FSC-Ausbildung vor.

Der Kurs basiert auf der Arbeit von Kristin Neff, Autorin des Buches „Kraftvolles Selbstmitgefühl für Frauen“

Der FSC Kurs erforscht die kraftvolle, handlungsorientierte Seite des Selbstmitgefühls.

Beherztes Selbstmitgefühl heißt:

Sich selbst schützen, versorgen und motivieren, um Leiden zu lindern und zu wachsen.
Klare Grenzen ziehen und „Nein“ sagen zu verletzenden Verhaltensweisen. Eigene Bedürfnisse erkennen und sich erlauben, sie zu erfüllen. Wut und Ärger als transformierende Kraft annehmen.
Selbstschädigende Verhaltensweisen erkennen und verändern. Uns selbst das geben, was wir wirklich brauchen - geistig, emotional, körperlich und spirituell.
Die eigene Stimme erheben und sozialen Wandel voranbringen.

Nur wenn wir beide Aspekte in Einklang bringen, wird es möglich, Selbstmitgefühl auf einer tiefen Ebene erfahren und auch nachhaltige Veränderungen in die Welt zu bringen.

Dieser vertiefende Kurs basiert auf der Arbeit von Kristin Neff, der Autorin des Buches „Kraftvolles Selbstmitgefühl für Frauen“ und bietet sowohl Praktizierenden des Selbstmitgefühls als auch MSC-Lehrenden eine einmalige Gelegenheit, tiefer in das Konzept des Fierce Self-Compassion einzutauchen.

Methoden: Wie im bewährten 8-Wochen Format: Theoretischer Input, praktische Werkzeuge, Meditationen, Übungen und Austausch.

Begleitlektüre und Vertiefung zum Kurs: „Kraftvolles Selbstmitgefühl für Frauen“ von Kristin Neff

Info für MSC Lehrende: Die Kursteilnahme ist die Voraussetzung, um am Teacher Training Practicum teilzunehmen, um selbst FSC zu unterrichten.

Online auf ZOOM.

Wir versuchen, das Online Unterrichten so angenehm wie möglich zu gestalten. Es gibt genügend Pausen und auch immer wieder die Einladung für den Körper, sich zu bewegen und die Position zu ändern. Bei den angeleiteten Übungen ist es nicht nötig vor dem Bildschirm zu sitzen. Es ist empfehlenswert einen Stuhl, evtl. ein Meditationskissen, ein Sofa oder eine Bodenmatte vorzubereiten. Eine warme Decke und ein heisser Tee sind auch wunderbar, um während des Kurses selbstmitfühlend zu sich zu sein. Es ist hilfreich, einen Stift und ein Notizbuch zur Hand zu haben.

20.09. - 03.11.2025

Sitzung 1 und 2: Samstag, 20.09.25 von 10:00-12:30Uhr / 13.30-16:00Uhr

Sitzung 3 bis 8: Jeweils montags von 17:30-20:00 Uhr

22.09./29.09./06.10./13.10./27.10./03.11.25 (Kurspause 20.10.25)

Feedback von Teilnehmenden am FSC Kurs im Januar 2025

„Der FSC Kurs hat mir geholfen, mich an meinen Wert zu erinnern, diesen klarer zuerkennen und hat mir begreifbarer gemacht, was „für mich einstehen“ konkret heißen kann.“

„Die Mischung aus Übungen, inhaltlichem Input und Zeit zum Teilen hat für mich sehr gut funktioniert. Die Audio-Aufnahmen sind super und ich werde sie sicher immer mal wieder nutzen zur Erinnerung, zum Aufladen des Kraftvollen Selbstmitgefühls und konkret zum „Auffrischen" der Übungen.“

„Der FSC-Kurs hat meinen Zugang zum Selbstmitgefühl nochmal vertieft. Viele persönliche Erfahrungen, die mit der Gruppe geteilt wurden, haben mich berührt, speziell der sensible Umgang mit dem Thema Grenzen. Der Kurs hat mein Verhältnis zu Wut verändert und mir erlaubt, diese Energie erst einmal zu spüren und dann in die Balance zwischen sanftem und kraftvollen Selbstmitgefühl zu kommen.“

Ab 27.09.2025

Der Herbstkurs am Vormittag !

Basiskurs Achtsames Selbstmitgefühl (MSC)

LIVE ONLINE mit Wiebke Pausch

Nach der Sommerpause fällt es vielen von uns nicht so leicht wieder in den Alltag einzusteigen.

Achtsames Selbstmitgefühl kann dir dabei helfen, ungesunde Gewohnheiten loszulassen und mehr Selbstfürsorge und Balance in dein alltägliches Leben zu bringen.

Mit der Unterstützung einer erfahrenen MSC Trainerin und den Austausch und die Begleitung durch eine Gruppe lernst du besser für sich zu sorgen und in deine Kraft zu kommen.

Dieser MSC Kurs ist anerkannt als eine der Voraussetzungen für die MSC Lehrendenausbildung.

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl im Alltag: Praktisch und nachhaltig
In diesem Kurs lernst du bewährte Methoden und erfahrungsbasierte Übungen, die dir helfen, Achtsamkeit, Selbstfürsorge und Mitgefühl dauerhaft in deinen Alltag zu integrieren. Denn nur wenn du gut für dich selbst sorgst, kannst du auch voller Energie und Klarheit für andere da sein und dein Leben in eine positive Richtung lenken.

Das erwartet dich:

8 Sitzungen (Live Zoom) von 2,5H
Vertiefendes Praxisretreat (Live Zoom): Samstag 01.11.25 von 10:00 bis 13:00
Individuelles Vorgespräch auf Wunsch
Wöchentliche Email mit den Übungen der Woche und Inspirationen
Audioaufnahmen von den Meditationen
Eine Gemeinschaft zum Wachsen und Austausch der Erfahrungen. Es wird eine Signalgruppe geben, die auch nach dem Kurs noch aktiviert bleibt.

Es wird empfohlen, begleitend zum Kurs das Buch Selbstmitgefühl – Das Übungsbuch von Kristin Neff & Christopher Germer zu lesen.

Kurspreis: 440€

Falls du dabei sein möchtest, du dir aber den Preis nicht leisten kannst, dann schreibe mir bitte. Wir werden eine Lösung finden, die für alle stimmig ist. Ratenzahlung ist möglich.

8 Sitzungen (Live Zoom) von 2,5H
Vertiefendes Praxisretreat (Live Zoom)
Individuelles Vorgespräch
Wöchentliche Email mit den Übungen der Woche und Inspirationen
Audioaufnahmen von den Meditationen
Eine Gemeinschaft zum Wachsen und Austausch der Erfahrungen. Es wird eine Signalgruppe geben, die auch nach dem Kurs noch aktiviert bleibt.

Live Online über Zoom

Ich versuche, das Online Unterrichten so angenehm wie möglich zu gestalten. Es ist empfehlenswert einen Stuhl, evtl. ein Meditationskissen, ein Sofa oder eine Bodenmatte vorzubereiten. Eine warme Decke und ein heisser Tee sind auch wunderbar, um während des Kurses selbstmitfühlend zu sich zu sein. Es ist gut, einen Stift und ein Notizbuch zur Hand zu haben, um sich etwas zu notieren.

27.09. bis 12.11.2025

Sitzung 1 und 2: Samstag, 27.09.25 von 10:00-12:30Uhr / 13.30-16:00Uhr

Sitzung 3 bis 8: Jeweils mittwochs von 10:00 - 12:30 Uhr

01.10./08.10./15.10./29.10./05.11./12.11.25 (Kurspause 22.10.25)

Retreattag Samstag 01.11.25 von 10:00 - 13:00Uhr (live online)

Ab 11.11.2025

Gestärkt durch den Winter !

Basiskurs Achtsames Selbstmitgefühl (MSC)

LIVE ONLINE mit Wiebke Pausch

Die Tage werden kürzer und mit dem abnehmenden Licht sinkt unser Energielevel und die Stimmung. Unser Bedürfnis nach Ruhe, Selbstfürsorge und Regeneration steigt. Gerade in den dunklen Wintermonaten ist es unerlässlich, sich um das eigene Wohlbefinden zu kümmern. Das musst du nicht alleine tun!

Gönne dir die Unterstützung einer wohlwollenden Gruppe und einer erfahrenen MSC Trainerin, die dich 10 Wochen lang begleitet. Ich freue mich auf einen neuen Kurs am Vormittag!

Dieser MSC Kurs ist anerkannt als eine der Voraussetzungen für die MSC Lehrendenausbildung.

Das erwartet dich:

8 Sitzungen (Live Zoom) von 2,5H
Vertiefendes Praxisretreat (Live Zoom): Samstag 13.12.25 von 10:00 bis 13:00
Individuelles Vorgespräch auf Wunsch
Wöchentliche Email mit den Übungen der Woche und Inspirationen
Audioaufnahmen von den Meditationen
Eine Gemeinschaft zum Wachsen und Austausch der Erfahrungen. Es wird eine Signalgruppe geben, die auch nach dem Kurs noch aktiviert bleibt.

Es wird empfohlen, begleitend zum Kurs das Buch Selbstmitgefühl – Das Übungsbuch von Kristin Neff & Christopher Germer zu lesen.

Kurspreis: 440€

Falls du dabei sein möchtest, du dir aber den Preis nicht leisten kannst, dann schreibe mir bitte. Wir werden eine Lösung finden, die für alle stimmig ist. Ratenzahlung ist möglich.

8 Sitzungen (Live Zoom) von 2,5H
Vertiefendes Praxisretreat (Live Zoom)
Individuelles Vorgespräch
Wöchentliche Email mit den Übungen der Woche und Inspirationen
Audioaufnahmen von den Meditationen
Eine Gemeinschaft zum Wachsen und Austausch der Erfahrungen. Es wird eine Signalgruppe geben, die auch nach dem Kurs noch aktiviert bleibt.

Online auf ZOOM.

Ich versuche das Online Unterrichten so angenehm wie möglich zu gestalten. Es gibt genügend Pausen und auch immer wieder die Einladung für den Körper, sich zu bewegen und die Position zu ändern. Bei den angeleiteten Übungen ist es nicht nötig vor dem Bildschirm zu sitzen. Es ist empfehlenswert einen Stuhl, evtl. ein Meditationskissen, ein Sofa oder eine Bodenmatte vorzubereiten. Eine warme Decke und ein heisser Tee sind auch wunderbar, um während des Kurses selbstmitfühlend zu sich zu sein. Es ist hilfreich, einen Stift und ein Notizbuch zur Hand zu haben.

11.11.25 - 13.01.26

Dienstag vormittags von 10:00 - 12:30 Uhr

11.11./18.11./25.11./02.12./09.12./16.12.25 (Kurspause 23.12. und 30.12.25)

06.01./13.01.26

Vertiefendes Retreat: Samstag 13.12.25 von 10:00 - 13:00Uhr (live online)

Ab 13.11.2025

Basiskurs Achtsames Selbstmitgefühl MSC

BERLIN

mit Wiebke Pausch und Anja Benesch

Gönn dir die Unterstützung einer wohlwollenden Gruppe und von zwei erfahrenen MSC Trainerin, die dich 10 Wochen lang begleiten. Forschungsergebnisse zeigen, dass Achtsames Selbstmitgefühl MSC emotionales Wohlbefinden fördert und unsere Resilienz stärkt. Angst, Depression und Stress nehmen ab und es öffnet sich der Weg zu einem gesünderen Lebensstil.

Im oft grauen Berliner Winter kann ein wöchentlicher MSC Kurs eine wirksame und unterstützende Begleitung durch die dunklen Monate sein !

Dieser MSC Kurs ist anerkannt als eine der Voraussetzungen für die MSC Lehrendenausbildung.

Das erwartet dich:

8 Sitzungen (Live Zoom) von 3H
Vertiefendes Praxisretreat (Live Zoom): Sonntag 14.12.25 von 10:00 bis 14:00
Individuelles Vorgespräch
Wöchentliche Email mit den Übungen der Woche und Inspirationen
Audioaufnahmen von den Meditationen
Eine Gemeinschaft zum Wachsen und Austausch der Erfahrungen. Es wird eine Signalgruppe geben, die auch nach dem Kurs noch aktiviert bleibt.

Es wird empfohlen, begleitend zum Kurs das Buch Selbstmitgefühl – Das Übungsbuch von Kristin Neff & Christopher Germer zu lesen.

Kursgebühr: Um unterschiedlichen finanziellen Möglichkeiten gerecht zu werden, gibt es eine gleitende Skala: 430,- € Ermäßigt / 480,- € Normaltarif / 530,- € für Unterstützer:innen und Besserverdienende. Der Frühbuchertarif beträgt 430€ - bis 30.9.2025 !

8 Sitzungen 3H
Vertiefendes Praxisretreat
Individuelles Vorgespräch
Wöchentliche Email mit den Übungen der Woche und Inspirationen
Audioaufnahmen von den Meditationen
Eine Gemeinschaft zum Wachsen und Austausch der Erfahrungen. Es wird eine Signalgruppe geben, die auch nach dem Kurs noch aktiviert bleibt.

13.11.25 - 15.01.26

Donnerstags von 18:30 - 21:30 Uhr

13.11.25 -15.01.26 (Kurspause 25.12.25 und 01.01.26)

Retreattag: Samstag 14.12.25 von 10:00 bis 14:00

Erfahrungen von Kursteilnehmenden:

Ich gehe jetzt mitfühlender mit mir selbst um, auch in schwierigen Situationen, d.h. ich spreche freundlicher und wohlwollender mit mir selbst, statt mich zu verurteilen. Ich nehme meine Bedürfnisse und Grenzen besser wahr und kümmere mich mehr und mehr darum. Ich kann mich selbst besser so sein lassen, wie ich bin.

- Kursteilnehmerin Januar 25

Viele der Übungen empfinde ich als sehr kraftvoll und wende sie intuitiv und nach Bedarf zwischendurch im Alltag an. Dadurch ist das achtsame Selbstmitgefühl fast schon wie ein neues Grundgefühl geworden, das im Hintergrund mitschwingt und immer schneller und einfacher zugänglich wird.

- Kursteilnehmerin November 24

Wiebke hat einen sicheren Raum kreiert, wodurch eine angenehme, wertschätzende Atmosphäre in der Gruppe entstanden ist. Sie hat achtsames Selbstmitgefühl auf inspirierende Weise verkörpert und vorgelebt. Das alles hat den Kurs für mich zu einer sehr wohltuenden Erfahrung gemacht!

- Kursteilnehmerin, November 24

So ganz ohne Leistungsdruck oder Forderungen an uns Teilnehmende, das war beeindruckend.

- Stefan, Oktober 23

Ich fand den Kurs sehr gut und das Online Format gut gelungen. Die Zusammensetzung aus Übungen, Hintergrundinformationen und Austausch in der großen oder kleinen Gruppe fand ich sehr stimmig. Den Retreat-Tag empfand ich wie eine richtige kleine Auszeit, aus der ich viel mitnehmen konnte.

- Kursteilnehmerin, März 23

Mich hat der Aufbau des Kurses beeindruckt und die damit verbundenen Erkenntnisschritte. Die Verbindung aus Wissensvermittlung, Übungsanleitung, Meditation und mitfühlendem Austausch ist für mich sehr nachhaltig.

- Kursteilnehmerin, Februar 23

Wiebke hat mir ihrer ruhigen Ausstrahlung den Raum wunderbar gehalten. Sie vermittelt das Wissen und die Übungen sehr authentisch und einfühlsam.

- Kursteilnehmerin, Februar 23

Ich bin dankbar für den offenen, wertschätzenden und mitfühlenden Raum, den Wiebke als Anleiterin geöffnet und gehalten hat. Ich fühle mich sehr inspiriert, mir selbst liebevoller zu begegnen und mich regelmäßig an das Nährende im Leben zu erinnern und eine neue, wohltuende Ausrichtung zu finden.

- Sophie, Februar 23

Das gefiel mir besonders gut: Die kurzen Übungen, die Verbindung mit dem Körper durch Berührung + Umarmung, die schöne Gruppenatmospäre, die Du hergestellt hast, die absolute Freiwilligkeit, die Du immer wieder unterstrichen hast.

Ich bin sehr froh, den Kurs gemacht zu haben. Ich bin wieder ein Stückchen nachsichtiger mit mir und mir wieder ein Stückchen mehr eine gute Freundin geworden. Die Leichtigkeit von MSC hat mir sehr gut gefallen.

- Kursteilnehmerin, Januar 23

Für mich hat mein Weg durch den Kurs gerade erst begonnen. Ich habe tatsächlich das Gefühl gefunden zu haben, was ich viele Jahre suchte: eine Gegenstimme zu meinen inneren Kritiker*innen und meinem Perfektionismus.

- Sarah, Mai 22

Liebe Wiebke, mir gefiel insbesondere deine ehrliche glaubwürdige Art, dein realistischer Blick auf die Dinge, du bist einfach präsent. Man spürt den langen Weg innerer Arbeit, den du gegangen bist, in dem, was du sagst und wie du bist. Man spürt die Ernsthaftigkeit, mit der du Wissen/Weisheit vermittelst. Man spürt die Liebe zum gemeinsamen Menschsein.
Herzlichen Dank!

- Kursteilnehmerin, Mai 22

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Weitere Informationen zu MSC

Bücher

Der achtsame Weg zur Selbstliebe. Christopher Germer (2009) Arbor Verlag.

Selbstmitgefühl. Kristin Neff (2011) Kailash Verlag.

Artikel

HIER ist ein aktueller Artikel (2023) zu Selbstmitgefühl aus der TK Zeitung

Interview mit der deutschen Psychologin und MSC-Ausbildern Christine Brähler

Artikel zum Thema Mitgefühl und Mitgefühlstraining auf Spektrum der Wissenschaft

Luise Reddemann im Interview: Mitgefühl, wie wir es lernen können

Lienhard Valentin über das Elternsein und Achtsames Selbstmitgefühl